Wandern Grundwissen
Für ein gesundes Leben ist Wandern eines der wichtigsten Aktivitäten, die Menschen jeden Alters problemlos ausführen können. Experten sagen, dass Gehen bzw. Wandern bei jeder Gelegenheit notwendig ist. Walking, das an mindestens 4 Tagen in der Woche durchgeführt werden sollte, hat viele wichtige Vorteile. Studien zeigen, dass körperliche Aktivität – insbesondere Wandern bei vielen Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen von Vorteil ist.
Um jedoch von all diesen Effekten profitieren zu können, ist es von großer Bedeutung das „Grundwissen Wandern“ zu beachten.
Wichtige Punkte beim Wandern
Gehen Sie durch den Gesundheitscheck
Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, noch nie Sport getrieben haben oder über 40 Jahre alt sind, sollten Sie vor dem Wandern unbedingt einen Gesundheitscheck machen. Vergessen Sie auch nicht, dass Sie wie bei jeder Übung das Tempo und die Dauer des Spaziergangs entsprechend Ihrem Gesundheitszustand regulieren sollten.
Bestimmen Sie Ihre ideale Herzfrequenz
Wandern ist eine Übung, die Sie im richtigen Tempo ausführen müssen. Der Zweck des Wanderns besteht darin, die Natur in vollen Zügen zu genießen und dabei den aeroben Stoffwechsel des Körpers in Gang zu setzen. Übungen, die zwischen 55-60 % und 75-80 % der maximalen Herzfrequenz ausgeführt werden, werden als aerobe Übungen bezeichnet. Um die maximale Herzfrequenz zu finden, subtrahieren Sie Ihr Alter von 220 und berechnen Sie 55 Prozent und 80 Prozent des gefundenen Werts. Dies gibt die minimale und maximale Herzfrequenz an, die während des Gehens sein sollte. Gehen mit einer Herzfrequenz von 100-110 gilt als ideal.
Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit immer nur langsam
Erhöhen Sie allmählich Ihre Gehgeschwindigkeit, um Ihre Herzfrequenz zu erreichen (Aufwärmphase), und verringern Sie Ihr Tempo nach dem Gehen, um Ihre Herzfrequenz wieder auf den Normalwert zu bringen (Abkühlphase). Aufwärm- und Abkühlphasen sind sehr wichtig für die kardiovaskuläre Gesundheit. Aufwärm- und Abkühlzeit sollten jeweils mindestens 5 Minuten betragen.
Planen Sie mindestens 30 Minuten Gehzeit ein
Die tägliche Gehzeit sollte zwischen 30-60 Minuten betragen. Vergessen Sie nicht, dass bei langen Spaziergängen mit unzureichender Ruhezeit die Gefahr von Schäden und Verletzungen Ihres Körpers besteht.
Machen Sie Aufwärmübungen und Dehnübungen vor dem Wandern
Bevor Sie mit dem Wandern beginnen, machen Sie unbedingt Aufwärm- und leichte Dehnungsübungen (Stretching). Dies kann möglichen Muskel- und Gelenkverletzungen vorbeugen und erleichtert die Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems an die Belastung.
Folgen Sie Ihrer biologischen Uhr
Die biologische Fitnessuhr eines jeden Menschen ist anders. Trainierende fühlen und wissen das. Während die Leistung zu bestimmten Tageszeiten gut ist, ist es möglicherweise nicht möglich, mit dem Tempo Schritt zu halten, das zu einer anderen Stunde erreicht werden kann. Die Morgenstunden sollten nicht immer zum Spazierengehen bevorzugt werden. Besonders bei Menschen mit Bluthochdruck ist der Blutdruck in den ersten Stunden des Tages durch die Wirkung von Weckhormonen erhöht. Diese Schwierigkeit macht sich mit der zusätzlichen Ermüdung stärker bemerkbar. Aus diesem Grund sollten diese Menschen die Nachmittagsstunden zum Wandern bevorzugen. Es gibt aber auch Studien, die belegen, dass morgendliche Aktivität den Stoffwechsel und damit die Fettverbrennung effektiver beschleunigen.
Kopf hoch, Bauch einziehen
Auch Ihre Körperhaltung beim Wandern ist wichtig. Wenn Sie mit nach vorne geneigtem Kopf gehen, auf den Boden schauen oder umgekehrt, wird die Gesundheit Ihrer Wirbelsäule beeinträchtigt. Achten Sie darauf, mit nach vorne gerichteten Augen zu gehen, den Kopf aufrecht zu halten und den Bauch einzuziehen. Außerdem ist es wichtig, während der Wanderung leere Hände zu haben und nichts zu tragen, um Verletzungen vorzubeugen. Wenn Sie beim Gehen etwas tragen müssen, verwenden Sie eine Hüfte oder einen Rucksack.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Kleidung keine Feuchtigkeit aufnimmt und Luft durchlässt
Um vom Wandern zu profitieren, ist es notwendig, auf Kleidung und Ernährung zu achten. Kleidung hat einen großen Einfluss auf eine gute Leistung beim Wandern. Kleidung soll das Schwitzen nicht verhindern, aber auch den Menschen vor äußeren Einflüssen schützen. Tragen Sie eine Schutzbrille, tragen Sie einen Hut und verwenden Sie Sonnenschutzmittel, um Hautschäden zu vermeiden, damit Sie bei Spaziergängen in der Natur nicht von der Sonne beeinträchtigt werden.
Achten Sie auf Ihre Fußgesundheit
Beim Wandern sollte auf die Fußgesundheit geachtet werden. Passende und richtig ausgewählte Freizeit- oder Trekkingschuhe mit geeigneten Sohlen steigern die Leistungsfähigkeit. Wählen Sie Sportschuhe mit flexiblen Sohlen, die zum Wandern geeignet sind. Vermeiden Sie zu große oder zu enge Schuhe. Wenn Sie ein Plattfußproblem haben oder wenn Sie Probleme mit Taille, Hüfte, Knie, Knöchel und Füßen haben, sollten Sie zuerst einen Arzt aufsuchen und gegebenenfalls mit Einlagen in den Schuhen gehen. Jede Druckstörung verursacht eine ungleichmäßige Belastungsverteilung auf die Gelenke beim Gehen. Dadurch steigt die Verletzungsgefahr für die Gelenke.
Essen Sie vor dem Wandern keine schweren Mahlzeiten
Wichtig ist auch, was man vor und während der Wanderung isst und trinkt. Leicht verdauliche Kohlenhydrate etwa eine Stunde vor dem Wandern zu sich zu nehmen, trägt zu einem gesunden Gehen bei. Ebenso sollten nach dem Wandern proteinreiche Lebensmittel oder eine Frucht gegessen werden, um die leeren Protein- und Kohlenhydratspeicher aufzufüllen, ohne die Muskeln zu schmelzen.
Sorgen Sie für viel Wasser
Wasser sollte unabhängig von der Zeit während des Spaziergangs regelmäßig getrunken werden. Ein paar Schluck Wasser alle 10 Minuten zu trinken, ohne auf das Durstgefühl zu warten, sorgt dafür, dass die Wanderung gut verläuft und beugt auch der Müdigkeit vor, die nach der Aktivität auftritt.
Achten Sie darauf, sich nicht zu verletzen
Der Nutzen des Wanderns und Sporttreibens liegt in der Nachhaltigkeit. Wenn eine Verletzung dazwischenkommt, wird es mehr schaden als nützen. Aus diesem Grund ist die erste Regel, die jeder, der Amateur- oder Profisport betreibt oder Wandern geht, nicht auslassen sollte, sich nicht zu verletzen.
